V našich kurzech vedeme posluchače k samostatnosti a to nejen při práci jako takové, ale zejména v kritickém myšlení, které je zvlášť v dnešní době internetové, zapotřebí. Nejlepší vedle praxe a zkoušení sám na sobě je prozkoumání problematiky z více zdrojů literatury, článků a studií.
Ať už patříte k zastáncům či odpůrcům lowcarb stravování doporučujeme přečíst si článek z pera Daniely Vosykové, absolventky kurzu Poradce pro výživu, která se na tento výživový styl dívá s odstupem a objektivitou. Dozvíme se například, že dnes tak “moderní” a oblíbená metoda byla úspěšně využívaná v lékařství už od devatenáctého století.
Úvod
V současné době jsou hodně diskutované a zároveň oblíbené nízkosacharidové diety (nízkosacharidová strava). Někdo je považuje za nesmyslné, jiní je zase vidí jako přínosnou možnost z hlediska lidského zdraví nebo jako rychlý úbytek váhy bez námahy.
Vzhledem k tomu, že se na nízkosacharidové diety ptá velké množství mých klientů a lidí, které zajímá jak se stravují, ráda bych v tomto článku diety přiblížila, podívala se trochu do historie těchto diet, vysvětlila poukázala na problematiku nebo naopak na výhody nízkosacharidového stravování.
Vysvětlení pojmu sacharidy
Sacharidy jsou jednou ze tří základních složek makroživin, které tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Těmi dalšími jsou bílkoviny (proteiny) a tuky. Řadí se sem i voda nebo vláknina.
Lidé mylně nazývají sacharidy cukrem, ale správně jde o zdroj energie pro mozek a centrální nervový systém. Mozek potřebuje denní dávku 130 g sacharidů.
Mezi sacharidy se řadí např. rýže, brambory, luštěniny, těstoviny, škroby, cukry.
Co je nízkosacharidová strava
Nízkosacharidová se jí říká z důvodu sníženého denního příjmu sacharidů na minimum, tj. cca na 150 g. Nikdy by se neměl snížit příjem sacharidů pod 50 g/den. Pod touto hranicí se tělo dostává do tzv. ketózy (Alan Aragon, 2014).
Ketóza je stav organismu charakterizovaný zvýšenými hladinami ketolátek v krvi. Vzniká, když se tělu nedostává dostatek sacharidů.
Mezi nejznámější patří diety pod názvem ketodieta, proteinová dieta, Dukanova nebo Atkinsonova dieta.
Z historie nízkosacharidové stravy
Už v polovině 19. století se odborná lékařská literatura zmiňuje o nízkosacharidové stravě, tzv. sacharidové restrikci (výrazné omezení sacharidů ve stravě).
Například Charvátova dieta patří mezi přísné redukční diety. Tato dieta byla v minulosti populární a považovaná za nejefektivnější metodu redukce tukové tkáně. Sestavil ji akademik Josef Charvát, zakladatel oboru endokrinologie v Československu (Středa Leoš, Formáčková Marie, 2009)
V roce 1921 byla sestavena ketogenní dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků pro léčbu refrakterní dětské epilepsie. Studie prokazují, že 15% dětí je bez záchvatů a přibližně polovina dětí má polovinu záchvatů snížených (Kossoff EH, 2013).
Odborná studie a její výsledky
Jedna z nejlepších studií, která sledovala dva roky 322 obézních lidí a jaký dopad na jejich hubnutí a zdraví mají tři druhy stravy je psána v anglickém jazyce. Psalo se o ní v New England Journal of Medicine.
Sledována byla strava: nízkotučná a středomořská, nízkosacharidová a testování proběhlo na lidech zdravých, bez metabolických poruch, s BMI 31. BMI znamená bazální metabolismus (Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, 2009-12-31).
U nízkotučné stravy měli účastníci studie konzumovat produkty jako je obilí, luštěniny, zeleninu, ovoce a omezit tuky a sladkosti.
U středomořské stravy snížit příjem červeného masa a zvýšit příjem ryb a drůbeže.
U nízkosacharidové stravy nebylo omezení v konzumaci tuků a bílkovin. Pouze doporučeno vyhýbat se konzumaci trans-tuků (ztužovadla / trans mastné kyseliny). Příjem sacharidů 20 g/den po dobu dvou měsíců, pak do max. 120 g/den (Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, 2009-12-31).
Po dvou letech sledování všech 322 účastníků jsou zdravotní výsledky vyjádřené v procentech následující:
zdroj hodnot v tabulce (Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, 2009-12-31).
Graf snižování váhy
obrázek zdroj (Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, 2009-12-31).
znázornění:
Nízkotučná strava červeně
Středomořská strava oranžově
Nízkosacharidová strava modře
Z grafu i zdravotních výsledků (viz. tabulka) je patrné, že nízkosacharidová a středomořská strava jsou nejúčinější. To ale neznamená, že nízkotučná dieta nefunguje.
Radikální snížení příjmu sacharidů (20 g/den) u nízkosacharidové stravy vede k rychlému úbytku váhy a tuků v těle. Proto je z hlediska shazování nadváhy účinnější. Ukazují to i zdravotní výsledky.
Stále to ještě neznamená, že si váhu udržíte. Na grafu je vidět, jak po 5ti měsících šla váha u nízkosacharidové stravy nahoru, nastal tzv. jo-jo efekt.
Držet nízký příjem sacharidů dlouhodobě je nemožný a neudržitelný (Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, 2009-12-31).
Mé shrnutí
Nízkosacharidovou stravu je vhodné indikovat v případech vysoké obezity nebo např. při nutnosti zhubnout před plánovanou operací, ale vždy by to mělo probíhat pod dohledem lékaře.
Sacharidy jsou zdrojem energie a připravují tělo k fyzické aktivitě. Pokud k fyzické aktivitě nedojde, ukládají se do tuků. V případě, že tělu sacharidy nebudeme dodávat, začne spalovat tuky, jakmile se vyčerpají zásoby sacharidů v glykogenu. A tím hubneme.
Všechny makroživiny, tj. sacharidy, bílkoviny i tuky jsou pro stravování a zdraví člověka nezbytné. Proto je velmi důležité nevynechávat jeden druh makroživin.
Diety jsou obecně nevhodné, protože dochází k nevyváženosti jídelníčku, a to znamená nedostatek živin.
Tučná strava má negativní účinek např. na žlučník, játra nebo slinivku.
Nedostatek „správných“ sacharidů u diabetiků je život ohrožující. Sacharidy ovlivňují vylučování inzulinu. Sacharidy jsou nezbytné pro fungování mozku. Jejich nedostatek způsobuje podráždění, únavu, pomalejší myšlení, úzkost, deprese aj.
Pro lidi s onemocněním ledvin či jater jsou nízkosacharidové diety nevhodné a to z důvodu velké námahy organismu při trávení bílkovin.
Nesnažte se redukovat váhu rychle, hrozí vysoké riziko jo-jo efektu a opakovanými dietami se stáváme rezistentními (vzdorujícími).
Pokud Vám nejde redukovat váha vyváženým jídelníčkem a pravidelnou stravou, nechte si poradit nebo sestavit jídelníček na míru od výživového poradce nebo nutričního terapeuta.