Položme si otázku: jak nejlépe rozvíjet sílu a hmotu horní části těla? Tohle je otázka za zlatého bludišťáka a kdo už se nějakou dobu zabývá rozvojem svého těla, tak mi dá asi za pravdu, že jednoznačná odpověď neexistuje. Napříč světem fitness bychom našli tábory zastávající rozličné přístupy, preferující tam více, tam méně komplexní či tradiční cviky. Je ale pravděpodobné, že by se v sekci tlakových cviků dvě odpovědi opakovaly častěji, než jiné. Mám na mysli samozřejmě klasický klik a benchpress – vlajkové lodě tlakových pohybových vzorců.
Co se v tomto článku dozvíte? V první řadě si oba cviky podrobněji popíšeme a zařadíme, což nám následně usnadní jejich porovnání a pochopení rozdílů a podobností mezi nimi. Následně se budeme zabývat tím, jak tyto cviky kombinovat v tréninku a jak případně porovnávat jejich obtížnost. Jste připraveni? Jdeme na to!
Klik
Klasický klik (obouruč, obounož) řadíme mezi bilaterální horizontální tlakové cviky na horní část těla s vlastní vahou. Výchozí pozicí je vzpor ležmo, neboli prkno na napnutých rukou. Jedná se tedy o pohyb v uzavřeném kinematickém řetězci. Excentrickou fází kliku rozumíme snižování těla blíže k zemi, v optimálním případě až do dotyku hrudníku podložky. Během koncentrické fáze se po obrácené trajektorii přesouváme zpět do vzporu ležmo.
Hlavními pracovními svaly jsou flexory (částečně i adduktory) ramenního kloubu a extenzory lokte – míru kontrakce jednotlivých svalových skupin můžeme ovlivnit pozicí rukou, z čehož následně odvozujeme i základní varianty kliku. Zjednodušeně lze říci, že dlaně blíže k sobě do přibližně šířky ramen zvýhodňují trojhlavý sval pažní (M. Triceps Brachii), naopak umístění dlaní dále od sebe umožňuje lepší kontrakci velkého prsního svalu (M. Pectoralis Major) a přední části svalu deltového (M. Deltoideus). V obou případech platí, že se zápěstí nacházejí přibližně pod ramenními klouby – varianty zahrnující posun rukou směrem k hlavě, případně k pasu, vedou hlouběji do králičí nory kalisteniky a v tomto článku se jimi nebudeme zabývat.
Benchpress
Učebnicově řečeno „tlak s velkou činkou na rovné lavici“ patří rovněž mezi bilaterální horizontální tlakové cviky na horní část těla, zde však přidáváme štítek „s volnou vahou“. Startovní pozice je vleže na rovné lavici s nohama pevně zapřenýma do země a s činkou drženou v předpažení nad středy ramenních kloubů – neukotvenost rukou vůči zemi tím pádem řadí tento cvik mezi pohyby v otevřeném kinematickém řetězci. Excentrickou fázi zahajujeme kontrolovaným snižováním činky do oblasti hrudníku mezi bradavkami a kaudálním koncem hrudní kosti, „stopka“ nastává v momentě dotyku činky těla. Koncentrická fáze by měla v optimálním případě probíhat po obrácené trajektorii zpět do napnutých paží, byť se ve světě silového trojboje najdou „sofistikovanější“ trajektorie maximalizující silový potenciál cviku, tím bychom se ale přesunuli do další, tentokrát trojbojařské, králičí nory.
Hlavními pracovními svaly jsou rovněž flexory (a adduktory) ramene a extenzory lokte. Shodná je i změna zapojení jednotlivých svalových partií – podle šířky úchopu můžeme ovlivnit, zda budeme pomocí benchpressu rozvíjet primárně ruce, nebo prsní svaly a ramena. Stran úchopu činky zde můžeme najít taktéž řadu variant – nejběžnější je pronační úchop, setkat se ale můžeme i se supinačním úchopem (hlavně v řadách více „oldschool lifterů“), nebo úchopem neutrálním (zde je potřeba využít speciální víceúchopové osy). Tento faktor rovněž ovlivňuje míru zapojení jednotlivých svalových partií.
V čem se tedy liší?
Začněme nejokatějším rozdílem: použité vybavení. Zatímco k benchpressu potřebujeme lavici, osu se závažím a optimálně i stojan, tak ke kliku nám stačí naše tělo a kus země. Abychom ale benchpressu nekřivdili, tak existuje varianta zvaná floorpress, kde tlaky provádíme vleže na zemi, čímž se nám potřebné vybavení redukuje na osu a kotouče (+ pro větší komfort stojan, nicméně ten nutný není). Její zdánlivou nevýhodou je zmenšený rozsah pohybu oproti plnému benchpressu, lze jej ale díky tomu využít jako průpravný cvik, resp. regresi, horizontálních tlakových cviků v plném rozsahu; ve sféře výkonnostního benchpressu se floorpress používá pro pilování horní fáze pohybu, tedy dotlaku.
Pozornější čtenáři si možná všimli dalšího rozdílu – zatímco klik je pohybem v uzavřeném kinematickém řetězci, tak nám činka řetězec naopak otevírá. Zde se můžeme ptát: co to pro nás znamená? Dalo by se to shrnout odpovědí, že se zde cviky liší v tom, co je potřeba nejvíce stabilizovat. U benchpressu se bude jednat o samotnou činku, kterou v průběhu celého pohybu budeme muset fixovat nad středy loketních kloubů – do práce se tak zapojí zejména rotátory ramenního kloubu či široký zádový sval (M. Latissimus Dorsi). Jakmile se přesuneme s rukama na zem a uzavřeme kinematický řetěz, tak se hlavním předmětem stabilizace rázem stanou lopatky, které je třeba udržet v optimální pozici, tedy nalepené na hrudníku v přirozené depresi a odtažené od páteře. Funkčně se zde nebavíme o nikom jiném, než o předním pilovitém svalu (M. Serratus Anterior), pro jehož rozvoj je klik jednou z nejlepších voleb.
V neposlední řadě by bylo vhodné zmínit možnosti progresivního přetížení. Náročnost benchpressu můžeme měnit jednoduše prostřednictvím použité váhy – zde si podle vybavenosti posilovny můžeme dovolit skoky v řádech jednotek až desítek kilogramů. U kliku nastává však složitější situace. Samozřejmě by se dalo uvažovat o přidávání externí váhy ve formě zátěžové vesty, nebo samotných kotoučů na zádech. Zde však narážíme na možné narušení pohybu lopatek v prvním případě, nebo na jistou nepraktičnost v případě druhém (musíte si na záda umět kotouč hodit a během série ho na nich udržet a to nehovoříme o případech, kdy byste potřebovali mít na sobě více než jeden kotouč. Druhou možností je vyvýšení rukou – zlehčení cviku – nebo vyvýšení nohou – ztížení cviku. Zde jsme limitováni jednak mírou obtížnosti, kdy je strop 100 % naší hmotnosti (pokud bychom se dostali na kliky ve stojce) a jednak tím, že změnou náklonu trupu měníme i míru zapojení svalových partií, což nemusí být vždy žádoucí.
Posledním rozdílem, který bych rád zmínil, je tvar silové křivky. Zde se jedná spíše už o zajímavost. U benchpressu je obtížnost cviku dána zejména váhou činky, která se obvykle během série nemění. Naopak u kliku, jak už bylo naznačeno, závisí obtížnost na úhlu trupu vůči zemi. Čím je úhel větší, tím lehčí je cvik a naopak. Tím pádem má silová křivka u kliku klesající tendenci – z matematického hlediska se mění s cosinem úhlu, který svírá trup se zemí.
Jak provázat klik a benchpress v tréninkovém plánu?
V první řadě bych rád zdůraznil, že přistupovat ke kliku jako k podřadnému cviku, který se hodí leda do rozcvičky, je pouze důkazem neznalosti problematiky cvičení a neschopnosti s tímto cvikem pracovat. Klik má svoje místo v tréninku, ať už trénujete s vlastní vahou, nebo máte za cíl odtlačit x-násobek své hmotnosti. Klik je navíc skvělým nástrojem, jak rozvíjet stabilizaci lopatky a jak se zaměřit na práci předního pilovitého svalu. Lze jej ale využít rovněž jako nástroj pro rozvoj tlakové síly nejen u začátečníků! Vzhledem k tomu, že je jeho intenzita nejvyšší právě na konci excentrické fáze, z něj zároveň dělá tato skutečnost dobrého kandidáta pro nabírání svalové hmoty. Klik může být tedy cvikem průpravným, doplňkovým, ale i hlavním pracovním – zde se dostáváme konečně k porovnávání s benchpressem, který obvykle zařazujeme právě jako hlavní pracovní cvik.
Vzhledem ke kinematické rozdílnosti pohybů je jejich vzájemná zaměnitelnost částečně omezená, stále je lze alespoň rámcově porovnávat s relativně uspokojivou přesností. Zde poznamenám, že předpokládáme cvičence bez závažných dysbalancí, který ovládá základní stabilizace (zejména lopatku a HSSP). Porovnání kliku s benchpressem vychází ze základoškolské fyziky – poloha těla při kliku je prakticky identická s jednozvratnou pákou, kdy jednou působící silou je gravitace v našem těžišti, proti které působíme tlakovou silou, kterou lze umístit do středu ramenních kloubů (ve skutečnosti se jedná o otáčivé momenty v jednotlivých kloubech horní končetiny, ty však lze reprezentovat právě jedinou tlakovou silou).
V dolní poloze kliku, kdy je tělo téměř rovnoběžné se zemí, je velikost tlakové síly závislá pouze na poměru výšky těžiště a výšky ramen cvičence – zde se dostáváme k problematice antropometrie, tedy že každý máme rozdílnou délku jednotlivých tělesných segmentů (bérce, stehna, trup, paže, předloktí…) a každý máme jinak distribuovanou hmotu. Statisticky však vychází, že procento naší hmotnosti, kterou musíme při kliku vytlačit, se pohybuje okolo 68 % pro ženy a přibližně 70 % u mužů (ženy mají statisticky více hmoty v dolní části těla a tím pádem níže položené těžiště).
Tím se dostáváme k tezi, že hrubým odhadem bychom mohli porovnávat benchpress s klikem prostřednictvím přepočtu přes cca 70 % – pokud vážím 90 kg a chci zvládnout klik, měl bych být schopen na benchpressu odtlačit alespoň 63 kg. Pojďme se však podívat o něco hlouběji – co kdybych bral regrese kliku ve formě vyvýšených rukou? Jak by se snížilo procento mé hmotnosti, kterou musím zvedat? Když zvládnu určitou váhu na benchpressu, jaké vyvýšení rukou u kliku je pro mě optimální?
V momentě, kdy při kliku vyvýšíme ruce, dochází ke zvětšení úhlu trupu vůči zemi – v dolní poloze tak pokles obtížnosti závisí na cosinu úhlu, který naše tělo svírá s podložkou. Výška ramen statisticky odpovídá cca 82 % celkové výšky, z čehož lze odhadnout procento zvedané váhy takto:
Jak s takovými znalostmi naložit? Možností je hned několik. Jako příklad berme cvičence vážícího 80 kg a vysokého 170 cm. Níže uvádím možné scénáře (které rozhodně nejsou jediné, které by se daly najít):
- Chceme si zpestřit tlakový trénink a hodláme zvolit správnou intenzitu. V tréninkovém plánu máme obvykle série benchpressu po 8 opakováních, tentokrát nás čeká 50 kg, což odpovídá 62.5 % hmotnosti klienta. Můžeme tak pro zajímavost vyměnit benchpress za vyvýšený klik, kde bychom měli podle grafu použít cca 60cm bednu. Tím zachováme přibližně stejnou intenzitu cviku.
- Víme, že klient zvládne 5 opakování kliku na nejnižší výšce plyoboxu, tedy s cca 40cm vyvýšením. Chce si vyzkoušet benchpress, takže my můžeme odhadnout vhodnou váhu, ke které se můžeme dopracovat, jako 67 % jeho hmotnosti, tedy cca
53 kg. - Klient by se chtěl naučit kliky na jedné ruce. Vzhledem k jejich vysoké náročnosti bychom chtěli progrese k nim kombinovat s benchpressem. Na jakou váhu by bylo vhodné se dostat? Vzhledem k tomu, že veškerou tlakovou práci musí odvést jedna ruka, tak bychom měli u bilaterálního tlaku počítat s přibližně dvojnásobkem. Musí-li tedy ruka zvládnout při jednoruč kliku 56 kg (70 % hmotnosti), tak by naším cílem mohlo být zároveň odtlačit na benchpressu alespoň 112 kg.
Co si z článku odnést?
Ať už je naším cílem rozvoj síly, hypertrofie, případně dalších kondičních kvalit, je pouze na nás, jaký z výše diskutovaných základních cviků zvolíme. Klíčovými faktory jsou pouze vhodná intenzita a postupné progresivní přetížení – u obou cviků jsme schopni měnit obtížnost adekvátně vzhledem k aktuálním tréninkovým potřebám, byť odlišným způsobem.
Zatímco u benčpresu budeme postupně přidávat váhu na činku, u kliku bude vhodnější hrát si s jeho variantami, které dříve či později povedou k částečné či úplné unilateralizaci cviku. Pokud byste náhodou v tréninkovém procesu narazili na stagnaci, tak nezoufejte – zkuste vyměnit klik za benchpress (či naopak) a podle informací v tomto článku si najděte vhodnou intenzitu. Dejte této změně alespoň jeden až dva mezocykly a poté se klidně vraťte zpět k původnímu cviku, kde by už měla být stagnace minulostí!
Autor: Ing. Josef Krubner, lektor online přednášek v trenérských kurzech