Při budování těla bychom měli nehledě na konkrétní cíl naší cesty dbát v první řadě na vybudování stabilních základů svého snažení. V rámci jakési pyramidy životního stylu by takové hlavní pilíře mohla představovat trojice spánek, výživa a pohyb.
Zaměříme-li se dostatečně na každý z těchto pilířů, zvýšíme tím pravděpodobnost úspěšného dosažení námi vytyčených cílů. Jakékoliv podniknuté kroky nad rámec těchto aspektů životního stylu pak budou pouze urychlovat naše směřování. Pokud ale bude některý z hlavních pilířů významně narušený, celé naše snažení bude významně ztíženo, nehledě na zdravotní rizika, která s sebou nese nedostatek pohybu, spánku či zanedbaná výživa.
Rád bych podotkl, že není nutné, ba ani reálné, se snažit mít všechny pilíře perfektně postavené – cílem by mělo být spíše snažit se žádný nezanedbat, být tedy všude alespoň průměrní až nadprůměrní, a co je hlavní – být konzistentní. S tím souvisí i to, že každý přikládáme jinou váhu každému ze základních aspektů životního stylu.
Z mého pohledu je tím nejdůležitějším základním pilířem spánek, jelikož ovlivňuje významnou měrou celou řadu oblastí běžného života – od stress managementu, přes přeměnu postavy, po schopnost efektivně se učit, či zvyšovat svou psychickou a fyzickou výkonnost. V tomto článku se proto seznámíme s tím, jak spánek funguje, co se v těle během něj děje, jak se váže na cirkadiánní rytmus a probereme si i praktické rady, jak svůj spánek podpořit, nebo jak jej alespoň co nejméně narušovat.
Vliv spánku na regeneraci
Během spánku dochází ke zintenzivnění regeneračních procesů, a to jak po fyzické, tak i psychické stránce. Na tělesné úrovni dochází k obnově tkání a k intenzivní opravě buněk, v rámci mysli stojí za zmínku ukládání informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti a zpracovávání emocí.
Během spánku dochází k vylučování přibližně 70 % našeho celkového růstového hormonu. Ten zvyšuje proteosyntézu, tedy tvorbu nových bílkovin, a napomáhají předcházet ztrátě svalů prostřednictvím využití tukových rezerv (tělo působením růstového hormonu sáhne po uložených tucích raději, než po kosterním svalstvu). Při redukčních programech jsou tedy spánek a s ním spojená správná hladina růstového hormonu klíčové.
V souvislosti s regenerací, zejména u mužů, je na místě zmínit také testosteron, jelikož se jedná o silně anabolický hormon – zlepšuje proteosyntézu a celkově růst svalů. Ohledně spánku a jeho vlivu na testosteron zde budeme hovořit hlavně o negativním dopadu spánkové deprivace. Pro ilustraci využijme studii z roku 2011 (Leproult, 2011), při které bylo pozorováno 15% snížení hladin testosteronu u mladých můžu, kteří byli v průběhu (pouze!) jednoho týdne vystaveni cca 3hodinovému spánkového deficitu.
Řízení spánku
Cirkadiánní rytmus
Spánek je řízen na základně cirkadiánního rytmu (CR). Jedná se o přibližně 24h biorytmus, který je společný prakticky veškerému životu na planetě. Centrem CR jsou suprachiasmatická jádra hypotalamu, jsou to takové naše vnitřní hodiny. Jejich chod je prakticky neustále seřizován prostřednictvím podnětů z okolního prostředí – nejvýznamnějšími jsou světlo, teplota, chlad, pohyb či příjem stravy. Pojem o čase není však výsadou pouze hypotalamu – v každém tělesném orgánu a prakticky i v každé buňce těla se nachází tzv. periferní hodiny, které svůj chod synchronizují se suprachiasmatickými jádry.
Hormony spánku
Na chod našich vnitřních hodin je vázána činnost jednotlivých orgánů, ale i mnohých tělesných chodů, včetně vylučování hormonů a střídání spánku a bdění – to je zajištěno dvojicí hormonů kortizolu a melatoninu. Kortizol známe hlavně jako představitele stresu a obvykle je na něj vrháno špatné světlo zejména v souvislosti s chronickým stresem. Melatonin je často nazýván spánkovým hormonem, ačkoli hraje hlavní roli jako antioxidant.
Hladiny kortizolu a melatoninu se během dne mění, čímž ovlivňují naši bdělost a potřebu spánku. U každého z těchto hormonů můžeme pozorovat vrchol v jinou dobu. Melatonin začíná narůstat k večeru a nejvyšších hodnot dosahuje okolo druhé až třetí hodiny v noci. Kortizol je naopak večer nejnižší a svého maxima nabývá ráno, přibližně v devět hodin. Právě nárůst kortizolu má za následek naši schopnost se sami od sebe ráno probudit.
Mechanismus spánku
Spánkový cyklus
Spánek je periodický děj řízený cirkadiánním rytmem, který se dále skládá z dílčích, pravidelně se opakujících, částí. Těmto částem říkáme spánkové cykly – trvají průměrně 90 až 110 minut a za noc jich proběhne obvykle čtyři až pět. Obecné doporučení ohledně délky spánku se opírá právě o délku spánkového cyklu – v literatuře lze najít obvykle sedm až devět hodin. Mé doporučení je vyhradit si pro spánek alespoň osm hodin, v zimě klidně i více. Klíčové je zajistit, aby v těle během noci proběhlo optimálně pět spánkových cyklů. Zde je nutno dále podotknout, že potřeba spánku se může vedle sezóny měnit i na základě životních okolností (větší pracovní či studijní zátěž, fyzicky náročné období…) nebo vlivem jiných biorytmů – u žen lze pozorovat rozdílnou potřebu spánku v závislosti na fázi cyklu.
Fáze spánku
V průběhu jednoho spánkového cyklu se vystřídají celkem čtyři fáze. První tři jsou tzv. nonREM (none Rapid Eye Movement) – nedochází k pohybu očí a probíhají během nich nejintenzivnější opravné procesy na úrovni těla. Hloubka spánku s každou další nonREM fází narůstá a je největší právě při třetí nonREM fázi. Poslední, čtvrtou, fází je vcelku známá REM fáze. V této části spánkového cyklu dochází k nárůstu mozkové aktivity a k procesům obnovy v rámci naší mysli – dochází zejména ke zpracování emocí a k ukládání informací do dlouhodobé paměti. Tato fáze je tak více než pro tělo důležitá právě pro psychické zdraví. V této fázi se nám také zdají sny – to je také vysvětlením onoho pohybu očí, který je pro REM fázi typický.
Složení spánkového cyklu se s průběhem noci mění. V prvních cyklech převažuje hlubší spánek s převahou nonREM fází a s blížícím se ránem naopak tyto fáze ustupují REM fázi. Z hlediska regenerace po tréninku je pro nás nejdůležitější třetí, nejhlubší nonREM fáze, jelikož právě během ní dochází k intenzivní obnově tkání či budování svalů a kostí.
Jedním z nejvýznamnějších narušitelů REM fáze a spánku jako takového se ukazuje být alkohol, jehož konzumace před spánkem může vést dokonce až k absenci nejhlubších nonREM fází spánku a k výraznému zkrácení REM fází. Dalším významným narušitelem je modré světlo, o kterém se budeme bavit v souvislosti s optimalizací spánku.
Optimalizace spánku
Stran optimalizace spánku se můžeme zabývat jednak činnostmi, které jej přímo podporují, jednak eliminací činitelů, které spánek a s ním související cirkadiánní rytmus narušují. Snažit se aplikovat všechny rady najednou rozhodně není žádoucí, jelikož by taková snaha akorát vedla k přemíře stresu (a tím pádem k narušení spánku). Nejlepší taktikou proto bude vybrat si vždy jednu ze strategií, která s vámi nejvíce rezonuje, a tu jeden až dva týdny otestovat. Jakmile si ji osvojíte, pak přichází čas na zvolení další strategie. Tento postup je možno opakovat libovolně dlouho – zde je volba na vás, jak daleko budete chtít zajít v honbě na lepším spánkem.
Synchronizace vnitřních hodin
Vnějším faktorům, které našemu tělu poskytují informaci o tom, jaká je část dne, říkáme cirkadiánní settery. Těmi nejlepšími jsou sluneční světlo, chlad, jídlo a pohyb. Vystavením se kterémukoliv z nich dáte tělu jasný signál, že je den.
Je tedy žádoucí co nejdříve po probuzení některý z cirkadiánních setterů vyhledat – ve světlých měsících to bude pravděpodobně slunce, v temné části roku se bude jednat spíše o chlad. Ten může mít formu studené sprchy, kde stačí pár vteřin studené vody na zátylku, kde se nacházení centra vnímání chladu, nebo můžete zvolit pobyt na čerstvém chladném vzduchu, ať už na balkoně, před otevřeným oknem, nebo venku na zahradě, či na procházce.
Pravidelnost
Lidské tělo má pravidelnost zakomponovanou ve své genetické informaci. Není tedy divu, že mu bude prospívat, budete-li se snažit postavit mu alespoň v základu pevný režim. Mým doporučením ohledně pravidelnosti je, abyste se snažili chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, a to včetně víkendů. Mnohým lidem připadá nemyslitelné, že se o víkendu nebudou moci „dospat“, tato potřeba však obvykle pouze poukazuje na vytvořený spánkový deficit, který se vám během pracovního týdne nahromadil.
Vyzkoušejme výzvu – v jaký den v týdnu potřebujete vstávat nejdříve a v kolik hodin to je? Na tuto dobu si nastavte každodenní budíček. Zároveň se ale zamysleme i nad časem odchodu do postele – od budíčku odečtěme osm hodin. To bude naše každodenní večerka. Pokud býváte večer zaneprázdnění, můžete si nastavit budíček i na odchod do postele; budete tak mít každý den pevně ohraničenou dobu pro spánek. Zkuste tento režim bez porušení držet alespoň dva týdny – tělo by se po této době mělo s velkou pravděpodobností na režim adaptovat a vy se třeba začnete probouzet i bez pomoci ranního budíku!
Nutno podotknout, že v reálném světě se mohou najít komplikace a okolnosti, které povedou k narušení našeho režimu – většina z nás nežije sama, máme nějaký společenský život, někdo pracuje na směny, či má problémy s usínáním. V těchto ohledech se vracím ke svým úvodním slovům – zvládnete-li být v rámci možností alespoň trochu konzistentní, tělu tím velice prospějete.
Nejezení před spánkem
Zde se vydáváme proti doporučením z mnohých fitness časopisů a fór. Tyto zdroje často doporučují konzumaci jídla před spánkem kvůli zlepšení proteosyntézy a kvůli zamezení katabolismu kosterního svalstva. Ve skutečnosti ale konzumací jídla před spaním dochází k aktivací periferních hodin v trávicí soustavě, což narušuje náš cirkadiánní rytmus, dochází k potlačení vyplavování melatoninu a k nárůstu tělesné teploty. Všechny tyto faktory ovlivňují negativně kvalitu spánku a tím pádem konzumace jídla před spaním nám může více uškodit, než pomoci.
Naším cílem by tedy měla být konzumace jídla nejpozději dvě až tři hodiny před spaním. Tato hodnota vychází ze studií a je závislá na množství a na složení jídla – čím těžší a vydatnější jídlo, tím se čas konzumace před spánkem prodlužuje.
Přesuneme-li se opět do reálného světa, tak budeme muset občas bilancovat, co pro nás bude mít větší důležitost – pokud se například nestihneme v průběhu dne pořádně najíst a odchod do postele bez večeře by pro nás znamenal ukončení dne v nadměrném kalorickém deficitu, tak bude lepší se rozumně najíst i navzdory mírnému narušení spánku.
Večerní rutina
Příprava těla na spánek nezačíná ulehnutím do postele, trvá totiž mnohem déle. Optimálně bychom tedy měli jít spánku naproti a své večerní aktivity tomuto cíli přizpůsobit. Důležité bude zejména vyhýbat se stresu, tedy optimálně večer nepracovat a alespoň hodinu před spaním se věnovat nenáročným činnostem, které naší hlavě pomohou s přípravou na spánek.
Mezi předspánkové aktivity můžeme řadit například četbu neodborné literatury, meditaci, dechová, či protahovací cvičení, krátkou procházku, psaní deníku, či příjemnou socializaci. Čas před spánkem byste tedy měli věnovat nejlépe sami sobě či svým nejbližším a vytvořit si z některé ze zmíněných aktivit (nebo jakékoliv jiné nenáročné činnosti) každodenní zvyk, který bude předcházet spánku.
Spánkové prostředí
Pod tímto pojmem se skrývá úprava místnosti, ve které budeme spát. Optimální prostředí pro spánek je temné, chladné a nehlučné, s dostatkem čerstvého vzduchu.
Jednou z prvních věcí, které můžeme pro zlepšení spánku udělat, může být tedy otevírat přes noc okno. V chladných měsících to zajistí přístup čerstvého vzduchu společně s ochlazením místnosti, kde by dle studií měla být optimálně teplota nepřesahující 19 °C. V teplých měsících bude zajištění vhodné teploty komplikovanější, ba i nemožné, nicméně je zde řada dalších faktorů, které může v našem spánkovém prostředí zlepšit.
Nezávisle na roční době je vhodné místnost pro spánek co nejvíce zatemnit. Světlo v noci totiž může narušovat vyplavování melatoninu, což je nežádoucí. Možným postupem by tak mohlo být pořízení zatemňovacích závěsů, nebo masky na spaní.
Posledním, nejhůře ovlivnitelným faktorem, je hlučnost prostředí. Optimálně bychom měli spát v naprostém tichu, což je ve městě prakticky nedosažitelné. Nacházíte-li se v hlučnější oblasti, nebo pokud máte hlučnější sousedy, pak mohou být řešením špunty do uší, nebo pak nákladnější varianta – akustická izolace místnosti. Každopádně byste neměli během spánku poslouchat hudbu, či mít puštěnou televizi apod.
Eliminace modrého světla
Vlivem moderních technologií a jejich rozmachu během posledních 50 let se začaly souběžně ve zvýšené míře šířit i civilizační onemocnění. Jedním z možných vlivů moderního světa na naše zdraví je právě modré světlo. Naše oko sbírá kromě obrazu také informace o barevném spektru záření dopadajícího na sítnici. O to se stará pigment melanopsin, který tuto informaci odesílá do centrálních hodin.
Podíl složek slunečního záření je v průběhu dne proměnlivý. Během východu a západu slunce je dominantní červená složka, směrem k poledni pak narůstají kratší vlnové délky a pro centrální hodiny je tak modré světlo typickým znakem poledne. Tím se dostáváme k jádru problému. Většina LED technologií obsahuje ve svém spektru vysoké hodnoty právě modrého záření, což může při vystavování těmto spektrům zejména večer a v noci narušovat cirkadiánní rytmus a tedy i vyplavování melatoninu.
Eliminaci modrého světla bychom se měli věnovat 90-120 minut před spaním. Postupy se nabízejí dva: prvním je prosté vyhýbání se všem obrazovkám a jiným LED technologiím, tedy i většině dnešních svítidel. Druhým a méně svazujícím postupem je využití moderních technologií. Zde se jedná zejména o brýle na blokaci modrého světla a o aplikace upravující vyzařování displejů – např. IRIS, f.lux, či systémové filtry barev na mobilních zařízeních.
Co si z článku odnést?
Nezáleží, zda-li se chceme podávat lepší výkony ve škole, v práci, v posilovně, či v běžném životě. Ať už se náš cíl bude pohybovat ve kterékoliv oblasti života, vždy se vyplatí věnovat část své energie zlepšování spánku. Neexistuje univerzální postup, jak na to – každý máme jiné životní podmínky a naše možnosti se různí. Pro někoho bude nemožné chodit pravidelně do postele, ale zvládne blokovat modré světlo. Někdo nezvládne kvůli nabitému programu přestat večer pracovat a půjde tak cestou krátkých meditací a dechových cvičení pro rychlé uklidnění myšlenek. Způsobů optimalizace spánku a s ním souvisejícího cirkadiánního rytmu je mnoho, což nám umožňuje najít si tu svou cestu, která je pro nás zvládnutelná a co je hlavní – udržitelná.
Ing. Josef Krubner se soustředí na to, jak vědecký přístup a chytrý trénink mohou přetvořit tělo i mysl. V kurzech Osobní trenér ve fitness a Funkční trenér přednáší anatomii, metodiku tréninku a další.