Silově objemový trénink pro stabilní výsledky

Tréninkový program

Proteosyntéza ve svalech vrcholí u trénovaných jedinců přibližně 24-36 hodin po tréninku.

Plán ve své původní podobě je proto založen na principu tréninku každý druhý den. Umožní vám to dát do tréninku všechno při současném zachování dostatečného prostoru pro regeneraci ve dni volna. Nejde totiž jen o únavu svalů – náročný odporový trénink má za následek i celkovou systémovou únavu organismu a ta se odbourává pomaleji.

 

Hlavní cvik dne

V každém tréninkovém dni si vyberte jeden hlavní cvik. Celkový počet hlavních cviků na mikrocyklus se bude odvíjet od vašich časových možností. Plná verze tohoto programu pracuje s rotací čtyř cviků, nicméně v případě potřeby lze pracovat i se třemi nebo dvěma.

Počet hlavních cviků určuje i délku jednoho mikrocyklu. Čtyřcviková rotace bude tedy postavena na osmidenním mikrocyklu, při nižší frekvenci počítejte pro zjednodušení s klasickým sedmidenním – týdenním – mikrocyklem.

 

Volba hlavních cviků je na vás, držte se nicméně základních vícekloubových cviků, nejlépe s velkou činkou (toto doporučení plyne z možnosti jednoduchého progresivního přetížení a vysoké stability cviku). V úvahu mohou přijít následující možnosti:

Ze zmíněných čtyř skupin pohybových vzorců si vyberte vždy maximálně jeden cvik, který do rotace zařadíte. Výjimku mohou tvořit tlakové cviky, kdy lze hlavní tahový cvik nahradit druhým tlakovým v jiné rovině, než je první tlak. Tato možnost je zejména vhodná pro cvičence, kteří se chtějí zaměřit na posun tlakových kvalit. O tahové cviky tak ani tak nepřijdete, viz další skladba tréninku.

Pomocné a doplňkové cviky

Ke každému hlavnímu cviku dále přiřaďte jeden pomocný cvik zaměřený na vaše slabiny v daném pohybu. Může se jednat o variaci hlavního cviku, ať už úchopem, unilateralizací, či změnou tempa, může ale jít také o úplně odlišný cvik, avšak stále v rámci daného pohybového vzorce.

 

Následně si zvolte pro každý trénink nějaký doplňkový tahový cvik, který by měl být ideálně jiný pro každou z tréninkových jednotek. Pokud máte jeden z hlavních cviků z kategorie tahů, zvolte v daném tréninku doplňkový tah v jiné rovině. Podobně jako u pomocných cviků, i zde lze hledat varianty jednoho cviku, například můžete jít každý trénink shyby, ale pokaždé jiným úchopem (nadhmatem, podhmatem, neutrálním úchopem, na kruzích…).

 

Na závěr tréninku si vyberte supersérii dvou doplňkových cviků zaměřených na klíčové pracovní svaly u hlavního cviku, nebo partie, na kterých chcete obecně zapracovat. Zde volba opět závisí na vašich slabinách a preferencích. Možnou inspiraci nabízí následující tabulka:

Pro rozvoj středu těla máte několik možností. Pokud se rozhodnete pro méně, než čtyři tréninkové jednotky na mikrocyklus, zařaďte v rámci týdne jednu kratší samostatnou tréninkovou jednotku zaměřenou výhradně na střed. Druhou možností je odcvičit si střed těla buď v rámci rozcvičky, nebo mezi sériemi doplňkových cviků, kdy například na konci supersérie, před odpočinkem, zařadíte ještě jeden cvik na břicho, či vzpřimovače. Třetí možností je nahrazení doplňků v supersérii cviky výhradně na střed těla. Tuto možnost zvolte v momentě, kdy pro vás bude střed limitujícím faktorem u cviků na spodní část těla.

 

Schéma opakování & progresivní přetížení

Aby se tělo zvládlo dlouhodobě adaptovat na trénink, je třeba volit postupnou, nenásilnou progresi. Ta je v tomto programu řešena kombinovaným progresivním přetížením, kdy se střídá navyšování objemu s navyšováním váhy.

Fluktuace objemu je zajištěna skrze pracovní rozsah tří opakování v sérii. V našem případě se budeme pohybovat v závislosti na fázi v oblasti 6-8, 4-6, respektive 2-4 opakování. Počet sérií nastavte na 4-5. Zde doporučuji začít všude na čtyřech sériích a zařazení páté zvažovat až v momentě, kdy budete mít již několik týdnů až měsíců tréninku za sebou.

Zmíněné rozsahy aplikujte na hlavní, pomocný a doplňkový tahový cvik. Supersérii nastavte na tři série do maxima, nebo alespoň blízko selhání – klíčové je cílovou oblast co nejvíce prokrvit.

Váhu u cviků s rozsahem tří opakování zvolte pro první tréninky tak, aby odpovídala vašemu maximu pro horní hranici stanoveného rozmezí. Tuto váhu použijte ve všech pracovních sériích (4-5), kdy bude cílem dostat se ve všech na horní hranici rozsahu. Pokud tento cíl splníte, v dalším tréninku přidejte na činku 2,5-5 kg. Pokud ne, tak se v dalším tréninku pokuste alespoň v jedné sérii odcvičit vyšší objem, než minule. Příkladem si uveďme následující scénář pro rozsah opakování 6-8 s vahou 80 kg:

Ve všech sériích jsme nebyli schopni dostat se na horní hranici počtu opakování, váha 80 kg tedy zůstává do dalšího tréninku:

V poslední sérii jsme zvládli pouze sedm opakování, váhu tedy ještě necháváme jeden týden.

Tento týden se již podařilo dostat se na horní hranici objemu – od dalšího týdne tedy přidáme na činku 5 kg a celý koloběh začne od začátku.

Tento proces střídavého navyšování objemu a zatížení opakujte tak dlouho, dokud se nedostanete do bodu, kdy tři tréninky po sobě nebudete schopni přidat ani jedno opakování – dosáhnete stagnace. V takovém případě nastává okamžik, kdy buď:

1. zařadíte tzv. deload fázi (1-2 týdny záměrného snížení tréninkové intenzity, nebo objemu) a následně zahájíte nový tréninkový plán s obměněnými cviky, nebo B. se vrátíte o jednu až dvě váhy zpět a v pokračujete v procesu, nebo
2. přejdete do další fáze tréninku, viz níže.

Jakou strategii zvolíte, závisí ryze na vás. První dvě možnosti jsou vhodné za předpokladu, že je vaším cílem primárně svalová hypertrofie. Přechod do další fáze s sebou nese mírné prodloužení tréninku a postupný přechod od objemového k silovému tréninku.

Pokud se dostanete do bodu stagnace ve třetí fázi plánu, pak určitě zařaďte deload fázi, po které se může do programu vrhnout opět z první fáze – buď necháte stejný program, nebo obměníte cviky. Pro pořádek uveďme ještě dvě doporučení:

 

1. Pro změnu fáze je určující stagnace u hlavního cviku. Pokud se zastavíte u pomocného nebo doplňkového cviku, doporučuji jednu ze dvou variant:
   A. vraťte se jednu až dvě váhy zpět, nebo
   B. změňte cvik.

 

2. Změna fáze se týká pouze toho tréninku, kde došlo ke stagnaci. Prostě a jednoduše – dokud u daného hlavního cviku progresujete, nic neměňte!

Struktura tréninku

Shrňme si, co zatím zaznělo ohledně podoby tréninkového plánu – každá jednotka stojí na hlavním pracovním cviku ze dvou až čtyřcvikové rotace (ta je odvozena od našich časových a regeneračních možností). Ke každému takovému cviku je přiřazen jeden pomocný, jeden doplňkový tahový a dva specifické doplňkové cviky v supersérii.

Pauzy mezi sériemi budou závislé na konkrétním rozsahu opakování, pro přehlednost si je představme pomocí tabulky:

 

Předpis pauz neberte dogmaticky. Berte je spíše jako doporučenou dolní hranici odpočinku. Rozhodující bude, jak se budete po skončení pauzy cítit. Pokud po těžké sérii dřepů budete i po třech minutách výrazně zadýchání, tak nemá smysl hnát se znovu pod činku. Dopřejte tělu tolik času, aby bylo schopno v každé sérii podat ty nejlepší výkony.

Tréninkový plán je rozdělen na celkem tři fáze – objemovou, přechodovou a silovou. každé z nich náleží jiný rozsah tří opakování, struktura tréninku zůstává stejná. U doplňkového tahového cviku doporučuji, nehledě na fázi, zůstat u 6-8 opakování – změna rozsahu se tak bude týkat pouze hlavního a pomocného cviku. Pro přehlednost si tedy pro každou z fází uveďme obecný rozpis:

Poznámky u jednotlivých cviků se vztahují k úsilí, které chceme vynaložit v jednotlivých pracovních sériích. Zkratka RIR vychází z anglického „reps in reserve“ a znamená tedy opakování v rezervě, neboli jak daleko od selhání máme ukončit sérii. V tomto případě je cílem zastavit se jedno až dvě opakování (pocitově) před selháním. Zkratka AMRAP v angličtině znamená „as much reps as possible“ a cílem je tedy v těchto sériích jít až do selhání.

Rozsahy opakování v této fázi dávají dost času na adaptaci nejen svalům, ale i pojivovým tkáním. Zároveň se zde upevňuje technika vybraných cviků. Zejména v tomto období se soustřeďte na kvalitu provedení každého opakování – pomůžete tím své nervové soustavě zefektivnit daný pohybový vzorec, což se vám vrátí v pozdějších fázích ve formě vyššího silového potenciálu a nižšího rizika zranění.

Základní doba trvání základu tréninku – tedy bez rozehřátí, přípravných sérií a přechodů mezi stanovišti – je přibližně 52 minut. Čistý čas bude tak okolo 60-75 minut. Při volbě pomalejšího tempa se může trénink o něco protáhnout.

Nyní již budete pomalu těžit ze základů, které jste vybudovali v předešlé fázi. Rozsah 4-6 opakování je na hranici silového a objemového tréninku, což vám  umožní dostat se ke slušným intenzitám zatížení při současném budování svalové hmoty. S vyšším zatížením souvisí u pokročilejších cvičenců u případné zařazení pomocného vybavení, jako například bandáže na zápěstí, nebo silový opasek.

Delší pauzy s sebou nesou mírné prodloužení tréninku. V závislosti zejména na počtu přípravných sérií by měl trénink trvat cca 60-90 minut.

Přechod do ryze silového schématu u hlavního s sebou nese několik úprav, které mohou přijít v úvahu. Od vyčerpání svalů v objemové fázi jsme se dostali do vyčerpání nervové soustavy. S narůstající intenzitou zatížení tak přichází nutné úpravy, aby byl pro nás trénink udržitelný. Změny se týkají zejména pomocného cviku – pokud bychom šli podobný pohybový vzorec v totožném schématu (4x2-4), velice pravděpodobně bychom neměli dostatek sil na kvalitní provedení v odpovídající intenzitě.

Řešením takové komplikace je jednoduše snížení použité váhy u pomocného cviku, nebo jeho úplné vynechání. Pokud nemáte se silovým tréninkem (tedy s pravidelným cvičením v rozsazích do 4-5 opakování) příliš zkušeností, doporučuji jít cestou nižšího množství cviků v tréninku, jakmile se do silové fáze dostanete. Tréninková jednotka tak bude vypadat následovně:

Takový tréninkový „minimalismus“ může být pro někoho nezvykem, je nicméně nutné si uvědomit, že se v této fázi již nejedná primárně o objemový, ale o silový trénink, kde je prioritou výkon na hlavním pracovním cviku a zbytek tréninku je nastaven na nutné minimum. Vzhledem k tomu, že se frekvence tréninkových jednotek nemění, tak vám tato úprava pomůže udržet tempo s regeneračními nároky tohoto plánu.

 

Příklad tréninkového plánu

Uveďme si příkladem svěřence, který je v rámci velké činky mírně pokročilý – již nějaký ten pátek cvičí, zvládá techniku základních cviků a rád by se v tréninku posunul jak v rámci hypertrofie, tak síly. Chodí ještě do školy a fitko je jeho velké hobby, takže čas na trénink má prakticky denně. Nejradši má mrtvý tah a benchpress, kde má svoje osobní rekordy 140 a 70 kilogramů. Jeho slabiny jsou prý ramena a nohy, na obou oblastech by chtěl více zapracovat. Nemá žádné limitující dysbalance, které by bylo nutné přednostně řešit.

Na základě těchto informací mu můžeme navrhnout trénink každý druhý den se čtyřmi hlavními cviky a tím pádem osmidenním mikrocyklem. Při volbě cviků budeme vycházet z jeho cílů a preferencí:

S ohledem na klientovo přání je zařazen rozvoj nohou i ramen 2x týdně. Rozvoj středu těla budeme řešit v rámci rozcviček, kdy bude provádět tři série buď statického, nebo dynamického cviku na střed.

Ohledně nastavení tréninkových vah není třeba nijak složitě kalkulovat. Nejsme-li si jistí, jakou váhu zvolit, vybereme v prvním tréninku zatížení spíše konzervativně a budeme postupovat podle pravidel progrese – jakmile svěřenec zvládne všechny série na horní hranici rozsahu opakování, další mikrocyklus přidáme váhu.

Záznam tréninku #1 by mohl v některém tréninkovém mikrocyklu vypadat následovně: